Дневной рацион для набора мышечной массы должен состоять из 6-7 приемов пищи: небольших порций на протяжении дня. Это нужно для того, что, когда мы едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.
Рацион состоит из белков (строительный материал для мышц: яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые), сложных углеводов (энергия и масса: крупы, рис, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола) и жиров (содержащих аминокислоты: рыбий жир, льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи)..
- Первый прием пищи
Завтрак бодибилдера должен быть насыщен как белками, так и углеводами (быстрыми и медленными, или простыми и сложными). Это для того, чтобы организм восполнил запасы энергии после сна. Пример такого завтрака:
- овсяная каша (медленные углеводы)
- фруктовый салат (быстрые углеводы)
- 2-3 яйца (желательно вареных)
- сок, зеленый чай или кофе без сахара.
Многие жалуются на отсутствие аппетита по утрам и отказываются завтракать. Чаще всего это происходит потому, что ужин был поздним и очень плотным. Сложность в пробуждении и усталость настигает нас утром, поскольку организм работал всю ночь, чтобы переварить ужин.
- Второй прием пищи
2-й завтрак (после 2-2,5 часов после первого завтрака)
должен быть богат витаминами и белками:
- салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, и отварная куриная грудка (без шкурки).
- Третий прием пищи
Следующий прием пищи, как правило это обед, содержит сложные углеводы, К сложным углеводам относятся продукты, которые можно часто употреблять в пищу:
- хлеб (из муки грубого помола)
- все каши (исключить манную)
- рис (неочищенный)
- овощи и фрукты (с низким содержанием сахара – киви, зеленое яблоко, грейпфрут)
- макароны из цельнозерновой муки
- Четверый прием пищи
Этот прием содержит белки
- нежирный творог 120 гр
- Пятый прием пищи
Углеводы и аминоксилоты. Аминосодержащие продукты — это яйца, козье и коровье молоко, говядина, треска, судак, соя, тунец.
- Шестой прием пищи
Распространенный миф о том, что ужин лучше пропустить, не только не оказывает благотворное влияние на организм, а и наоборот – вредит ему. Для того, чтобы утро было бодрым, а мышцы после длительной тренировки или тяжелого дня восстанавливались и росли, нужно на ночь съесть белковую пищу: творог 130 гр или выпить порцию казенна (спортивное питание).
Не нужно брезговать и бояться спортивное питание, оно поможет как набрать мышечную массу, так и скинуть лишнюю жировую и поддерживать организм в хорошем здравии.
И не стоит забывать про воду, которая участвует в обменных процессах организма. Суточная норма воды рассчитывается индивидуально с учетом веса человека и его активности. Как минимум необходимо выпивать стакан воды натощак и за 20 минут до каждого приема пищи. Чаи, кофе, соки и другие жидкости в счет не идут. Кроме того, если вы употребляете кофе, чистой воды следует выпить немного больше: кофе вызывает дегидратацию.
