В этой статье известный тренер и ученый Джеймс Клир суммирует все, что известно науке о природе сна, и дает практические рекомендации о том, как лучше высыпаться и стать более энергичным.
13 февраля 1972 года Мишель Сиффр забрался в пещеру в юго-западном Техасе. Следующие шесть месяцев он провел в ней, ни разу за эти дни не видя дневного света. Сиффр был не сумасшедшим, а французским ученым и пионером в области хронобиологии — науки, изучающей работу биологических ритмов.
Самый известный ритм — циркадный, он регулирует циклы сна и бодрствования. Сиффр забрался в пещеру, чтобы выяснить, как этот механизм работает.Сиффр жил в палатке. Роль кровати для него выполнял деревянный поддон. Были у него также стол, стул и телефон — для связи с исследовательской группой, которая осталась снаружи.
В его подполье была одна лампочка, которая всегда светила одним и тем же мягким светом, большой запас замороженных продуктов и пара тонн воды. И главное: на нем или с ним не было никаких часов и календарей.
Его задача заключалась в наблюдении за организмом, который не знает, день сейчас или ночь, а значит — спать ему или нет. Так в одиночку в этой пещере Сиффр прожил шесть месяцев. Все это время он пытался разобраться в том, как работают его биологические часы.
Вот что он написал в своем дневнике:«У меня, наконец, появился совершенный сон! Мое тело теперь само выбирает, когда спать, а когда — есть. Это очень важно. Мы привыкли, что в сутках 24 часа. Но внутренние часы нашего организма дают суткам немного больше — 24 часа и 30 минут».Сиффр то и дело ставил над собой все новые эксперименты. И нашел идеальную формулу в 48-часовом цикле: 36 часов непрерывного бодрствования, а потом 12 часов сна.
Работы Сиффра и его последователей заставили заинтересоваться природой сна ученых из крупнейших университетов — Гарварда и Пенсильвании.
Учитывая тот факт, что треть своей жизни мы спим, трудно поверить, что эта тема стала серьезно интересовать ученые только в последние десятилетия.
Давайте начнем
Сколько сна Вам нужно?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и специалистов из Университета штата Вашингтон.
Они собрали 48 здоровых мужчин и женщину, которые спали в среднем 7-8 часов в сутки. Затем они разделили на четыре группы.Первая группа — добровольцы, которых лишили сна на трое суток подряд. Вторая группа — те, кто спал в сутки всего по четыре часа. Третья группа — люди, спавшие по 6 часов за ночь. Наконец, участники четвертой группы должны были спать по 8 часов — ни больше, ни меньше.
Эксперимент длился две недели. А потом все респонденты проходили тесты на умственную и физическую производительность.
Вот что произошло.
Те, кто спал по 8 часов в день, оставались «огурцами» и проходили тесты так же хорошо, как и до начала эксперимента.Меж тем, те, кто спал по 4-6 часов, показывали неуклонное снижение когнитивных способностей, причем проблемы росли с каждым днем. Что еще интереснее, между членами групп «4» и «6» никакой заметной разницы не было.
Ученые также установили, что необходимость во сне может накапливаться
Через неделю каждый четвертый из тех групп, что недосыпали, начинал непроизвольно «вырубаться» в случайных местах.После двух недель эксперимента члены той группы, которая спала всего 6 часов, показывали такой же дефицит продуктивности, как и те, кто вообще не спал два дня подряд.
Позвольте мне повторить: если Вы спите всего шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, Ваши умственные и физические способности снижаются до того уровня, как если бы Вы бодрствовали 48 часов подряд.
Второе важное замечание: сами участники эксперимента не замечали того, что у них снижается производительность
Когда участникам эксперимента давали возможность самостоятельно оценивать свою эффективность, то все они, как оказалось, себя переоценивали.Иными словами, мы не в состоянии адекватно оценивать себя и свою продуктивность. А значит, нам может казаться, что хронический недосып — это нормально. Или даже что нам и не нужны все 8 часов. Но это не так.
Мы проживаем свою жизнь в светлых офисах, ведем социальные разговоры и потребляем огромное количество кофеина. Т.е. у нас полно инструментов, которые позволяют нам чувствовать себя проснувшимися, хотя на деле все серьезнее.
Стоимость недосыпа.
Ирония ситуации в том, что многие из нас сознательно лишают себя нормального сна ради того, чтобы повысить свою продуктивность, ради того, чтобы больше успевать. Но на деле мы только вредим своим планам.
В одних только Соединенных Штатах, как показывают исследования, хронический недосып работников приводит к тому, что их работодатели теряют суммарно $100 млрд в год из-за того, что сотрудники регулярно недосыпают.
Григорий Беленький, директор научно-исследовательского центра по изучению продуктивности при Университете штата Вашингтон, объясняет:«Если только Вы не занимаетесь работой, которая вообще не требует от Вас никаких умственных навыков, то, лишая себя сна, Вы торгуете временем бодрствования в ущерб продуктивности».
Это подводит нас к важному вопросу: как же понять, хватает Вам сна или нет?
Широкий круг исследований показал, что, как правило, для 99% людей на планете нужно семь с половиной или восемь часов. Это если мы говорим про оптимальные значения.
Эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых людей для того, чтобы жить нормальной жизнью, должны спать каждую ночь от 7 до 9 часов. Если они будут спать меньше, то начнут терять свою умственную и физическую работоспособность. Детям и старикам, как правило, спать нужно еще больше. Меж тем, люди спят все меньше и меньше.
В Гарвардской медицинской школе утверждают, что средняя продолжительность сна американцев уменьшилась с 9 часов в 1910 году до 7 часов сегодня. Доктор Лоуренс Эпштейн из этого института утверждает, что 20% американцев и вовсе спят меньше шести часов в сутки.
Как правильно спать.
Процесс, называемый циклом сна и бодрствования, определяет качество Вашего сна.
У него есть два этапа:
- Фаза медленного сна (глубокий сон)
- Фаза быстрого сна (это когда нам снятся сны, и когда нас легко разбудить).
Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится медленным и глубоким, кровяное давление падает, тело становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Проснуться тяжело.
Этот этап имеет решающее значение для восстановления и «ремонта» тела. Во время медленного сна гипофиз активно выделяет гормоны роста. Они стимулируют рост тканей и ремонт мышц.
Исследователи также считают, что иммунная система организма тоже получают возможность передохнуть во время этой стадии. Этот сон особенно важен, если Вы — спортсмен.
Известно, что перед важными соревнованиями Леброн Джеймс и Роджер Федерер спят по 11-12 часов в сутки.И это неспроста. Исследователи из Стэнфордского университета доказали, что баскетболисты, которые спят больше 10 часов в сутки, демонстрируют лучшие результаты в точности бросков и скорости реагирования на неожиданные ситуации.
Обычно баскетболисты спят по 8 часов в сутки. Но если дать им поспать десять часов, то точность трехочковых бросков вырастает на 9%, а в спринте на 80 метров они оказываются быстрее на 0,6 секунды быстрее, чем обычно. Это много. А все потому, что именно фаза медленного сна помогает нам быстрее восстановить свои мышцы.
Теперь поговорим про фазу медленного сна.
В это время Ваш мозг создает сны и реорганизует информацию, систематизирует ее. В это время также быстро растут нейроны. Поэтому по утрам у Вас лучше работает память, а в первой половине дня Вам легче учиться.
Во время «быстрого сна» пульс, давление и температура тела, напротив, увеличиваются. Таких фас у Вас должно быть от трех до пяти в сутки.Если Вы лишаете себя какой-то из двух этих фаз сна, Ваше тело в буквальном смысле начинает умирать.
Если Вы испытываете недостаток сна, то не можете восстановить себя физически. Ваша иммунная система слабеет, сознание становится туманным. У Вас повышенный риск заразиться вирусной инфекцией. Вы набираете вес, у Вас начинает развиваться диабет, проблемы с давлением.
Еще немного — и Вы узнаете, что такое болезни сердца, психические заболевания и досрочная смертность.
Краткий вывод: медленный сон нужен Вам для физического восстановления, быстрый — для психического. Поскольку качество Вашего сна с годами ухудшается, то для того, чтобы дольше оставаться молодым, спать нужно еще больше.
Возрастные изменения
Гарвардская медицинская школа утверждает, что чем Вы старше, тем труднее Вам заснуть. И тем хуже Ваш сон справляется со своими функциями.
Основываясь на приведенных выше данных, можно сказать, что средний 80-летний мужчина получает на колоссальные 62% меньше «медленного» сна, чем средний 20-летний парень. И это одна из причин, почему у взрослых людей так быстро стареют ткани клеток.
Если у стариков появляются проблемы со сном, можете быть уверены: процесс их старения сейчас быстро ускоряется. И нужно обратиться за помощью к сомнологу.
Нет никаких сомнений: хороший и здоровый сон — залог защиты от преждевременного старения.
Как восстановиться, если Вы недосыпаете.
Специалисты из Гарвардской медицинской школы дают только одну рекомендацию: нужно спать днем. Хотя бы немного: 20-30 минут. Этого будет достаточно, чтобы помочь своему мозгу «собраться».
Когда нужно ложиться спать, а когда — просыпаться.
Как Вы уже знаете, циклы сна и бодрствования называются циркадным ритмом. Он и определяет, когда Вам нужно спать.
Но вот несколько общих для всех моментов:
- В 6 утра – уровни кортизола увеличиваются, что помогает разбудить Ваш мозг и тело.
- В 7 утра – организм перестает вырабатывать гормон сна мелатонин.
- В 9 утра – Ваши половые гормоны находятся на пике производительности.
- 10 утра – пик Вашей умственной активности.
- 2.30 дня – пик для Ваших систем, отвечающих за моторику и координацию.
- 3.30 дня – время, когда у Вас лучшее время реакции.
- 5.00 дня – время, когда лучше всего работают Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы.
- 7 вечера – время высокого кровяного давления и повышенной температуры тела.
- 9 вечера – время начала производства мелатонина. Организм готовит тело ко сну.
- 10 вечера. – Вы часто хотите в туалет. Организм продолжает готовиться ко сну.
- 2 утра. – Время глубочайшего сна.
- 4 утра. – Время, когда у Вас наиболее низкая температура тела. Бодрствование в это время особенно вредно.
Очевидно, что все эти периоды могут для разных людей немного отличаться. Но общую картину они демонстрируют.
Как обнулиться?
Циркадные ритмы меняются в зависимости от того, как вы себя ведет и чем заняты в течение дня.
Как сбросить эти «часы» и запустить их заново?
Самый легкий и проверенный способ: в течение 30 минут вглядываться в яркий свет. Т.е. можно провести полчаса на улице в солнечный день без солнцезащитных очков. Еще лучше — проснуться на рассвете и провести утро на балконе.
Как спать правильно. Несколько рекомендаций.
- Избегайте кофеина.
Если у Вас возникли проблемы с засыпанием, устраните кофеин из своего рациона.Если отказать себе в утренней чашечке кофе Вы не в состоянии, то не пейте его хотя бы после полудня.
- Бросьте курить или жевать табак.
Употребление табака провоцирует проблемы со сном. Как бросить? Говорят, лучшую книгу по теме написал Аллен Карр. Она называется «Легкий способ бросить курить».
- Спальня — это комната только для сна и секса.
Проводите много времени в спальне? Смотрите в ней телевизор? Это Ваша главная ошибка. Уберите из спальни все, что Вас отвлекает: телевизор, ноутбук, планшет, смартфон. И еще: шторы должны быть плотными. Настолько плотными, чтобы ночью в этой комнате была абсолютная темнота.
- Упражнения.
Если Вы никак не можете выспаться, попробуйте делать легкую зарядку после того, как возвращаетесь домой с работы. Это поможет Вашему телу и мозгу быстрее отключиться.
Делать зарядку нужно как минимум за два-три часа до сна. Иначе так Вы себе только навредите.
- Температура.
Большинство людей лучше всего высыпается в прохладной комнате. Идеальный диапазон — 18-21 градус по Цельсию.
- Звуки.
Идеальная тишина — это лучше всего. Но если Вы никак не можете заглушить звуки улицы, используйте белый шум. Можно включить обычный вентилятор или установить специальное приложение на смартфон. Еще один хороший вариант — затычки для ушей.
- Алкоголь.
Это скользкий путь. Да, многим людям выпивка перед сном помогает быстрее отключиться. Но при этом алкоголь снижает качество сна и задерживает фазу «быстрого» сна. В результате Ваш мозг отдыхает, а вот тело — нет. Вот почему по утрам Вы часто просыпаетесь абсолютно разбитым.
- Придерживайтесь регулярного сна.
Тело любит ритуалы. Циркадный ритм — основа нашей повседневной жизни. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в будние дни и на выходных.
- Разработайте ритуал перед сном.
Избегайте света от экранов компьютеров, телевизоров и мобильных гаджетов перед сном. Синий свет, который они излучают, подавляет процесс выработки в организме мелатонина. В результате Вы не можете заснуть, а Ваш мозг каждый раз, когда Вы в постели, гоняет по кругу неприятные мысли.
Попутно вместо мелатонина организм вырабатывает гормон стресса кортизол — а он и есть главный враг Вашего сна.Так что перед сном начинайте, например, просто читать книгу. Это идеальный способ подготовить себя к ночному отдыху.
Другой вариант — скачать приложение F.lux, которое по вечерам снижает яркость монитора и убирает, насколько это возможно, из его спектра синий цвет.
- У Вас должна быть техника для релаксации.
Исследователи полагают, что по крайней мере 50% случаев бессонницы вызваны стрессом. Найдите способ бороться с ним каждый день.
Проверено, что работают такие методы как чтение журналов, глубокие дыхательные упражнения, медитация, физические упражнения и ведение дневника (там нужно писать и о том, за что Вы благодарны каждому дню).
- Как получить больше энергии в первой половине дня.
Выпивайте большой стакан воды рано утром. Ваше тело находилось без притока воды шесть-восемь часов. Вот почему по утрам Вы чувствуете себя таким вялым. Почти всегда все дело в обезвоженности. Первое, что я делаю, когда просыпаюсь — выпиваю большой стакан воды.
- Начинайте день с солнечного света.
Солнечный свет — это новый кофе. Если рано утром стать на балконе или у окна (с той стороны, где восходит солнце) и провести там несколько минут, это мгновенно Вас разбудит. И задаст мозгу правильный настрой на весь день.
Кофе — это способ проснуться в пасмурные дни и зимой, когда приходится вставать еще до восхода солнца. В остальное время лучше его не пить.
В общем, к чему мы это все?
Дефицит сна, а уж тем более, если он хронический, — это тот самый грабитель, который отбирает у Вас работоспособность, ум, физическое здоровье и хорошее настроение.
Наша культура недооценивает важность хорошего сна. Так что попробуйте спать больше. Звучит просто, не так ли? Как насчет того, чтобы попробовать?
Тренер Игорь Кожанов.
