Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности DOMS или крепатура
Исходя из названия, понятно, что речь идет о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки. Часто бывает у новичков и часто возникает после разного рода эксцентрической нагрузки.

Под эксцентрической нагрузкой я подразумеваю сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Опускание поднятого снаряда — один из вариантов, но есть и другие. Например, такое упражнение, как бег под горку, известно тем, что вызывает жуткую крепатуру, и это связано именно с тем, что мышцы удлиняются под тяжелой нагрузкой.

А слово «отсроченная» связана с тем, что крепатура обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Несмотря на довольно старую (и до сих пор популярную) идею о том, что причиной боли является молочная кислота, накапливающаяся в мышцах во время тренировки; тот факт, что крепатура возникает через продолжительное время после тренировки, ясно показывает, что молочная кислота (не только она, тут все сложнее) не при чем – она рассасывается через 30 минут после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может.

Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х и я поражен, что он все никак не выйдет из моды.

Биопсия мышц после эксцентрических упражнений (часто это бег с горки, или велотренажер, сконструированный так, чтобы нагружать растянутые мышцы, или безумные 10 подходов по 10 эксцентрических повторов), часто показывает микротравмы мышечных волокон. То есть, эксцентрические упражнения вызывают крепатуру, которая означает рост. Значит, надо стремиться к крепатуре, так? Нет.

Потому что, если как следует подумать, крепатура не только не признак грядущего роста, у них, скорее, вообще обратная зависимость. Вот четыре вещи, о которых стоит подумать:

  1. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.
  2. Некоторые мышцы, например, дельты, очень редко болят, но растут замечательно. Крепатура не требуется.
  3. Те, кто тренируется редко, скажем, одна группа мышц раз в неделю, часто сообщают об ужасающей крепатуре. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатам в плане роста.
  4. Те, кто тренируется чаще (нагружая каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю) чаще демонстрируют меньше крепатуры и больше роста.

Все вышеизложенное, по сути, означает, что крепатура не только не связана с ростом, но в большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. Да, это только наблюдения и жизненный опыт, но это очень, очень распространенные наблюдения. По большому счету, крепатура не связана с ростом.

Откуда берется крепатура?
После того как стало ясно, что дело не в молочной кислоте, исследования показали, что крепатура может быть связана непосредственно с травмой мышц. И эксцентрические упражнения как раз известны тем, что вызывают микротравмы мышц. Может быть, дело именно в микротравмах, а может и нет.

Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы и другие признаки травмы. Часто у марафонцев-новичков бывает жуткая крепатура, когда до полного восстановления требуется до 6 недель (многие говорят о том, что после первого марафона приходится спускаться по лестнице спиной вперед – потому что мышцы ног не держат). Итак — хотите роста, бегите марафон и отдыхайте 6 недель, пока не пройдет боль. Или нет…

Мысль о том, что крепатура связана с микротравмами в последние годы ставится под вопрос и переосмысливается как «реконструкция». На самом деле, это, скорее, вопрос семантики. И то, что крепатура может быть связана с реконструкцией мышц все равно наводит на мысль о росте. Но, согласно наблюдаемой в реальном мире ситуации, о которой было сказано выше, четкой взаимосвязи между ростом и крепатурой нет.

И, хотя большинство исследований подтверждает, что комбинация концентрической и эксцентрической нагрузки (подъем и опускание снаряда) является наилучшей для роста, некоторые работы показывают, что только концентрические упражнения могут дать тот же самый эффект, если объем работы будет одинаковым.

Кроме того, исследователи обычно не занимаются ростом как таковым, а, скорее, чем-то вроде высвобождения цитокинов при развитии воспалительных реакций, макрофагальной инфильтрации и т.д. Все эти параметры тоже варьируются, но, в целом, кажется, связаны со степенью травмы.

Хотя, в какой-то степени микротравмы/воспаление могут быть необходимы, чтобы стимулировать реконструкцию (но, кстати, она не всегда связана с крепатурой; см. список из 4 пунктов выше), слишком сильное воспаление, требующее больше недели на восстановление, может даже привести к отмиранию мышечных волокон (некроз скелетных мышц, отличное название для дет-металлической группы).

Чуть-чуть – хорошо, больше – лучше, а слишком много – очень плохо. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. В экстремальном проявлении см. кроссфит, где микротравмы мышц могут быть настолько серьезны, что запускается цепная реакция, которая приводит к рабдомиолизу.

Да, такое случается редко (даже если в Хэ-фите ухитряются добиваться этого чуть ли не на каждой второй тренировке) но означает, что слишком сильное повреждение – это хуже, а не лучше. Есть такая теория перевернутой U-образной кривой. Слишком мало – плохо, слишком много – плохо, а вот посередине – то, что надо.

Другие проблемы с крепатурой
Кстати, вы когда-нибудь интересовались, как ученые измеряют болезненные ощущения у людей? В общем, это делается примерно так: у кого-нибудь вырезается фрагмент мышечной такни. Затем испытуемого подвергают экстремально жесткой тренировке. Обычно – бег с горы, или обратное вращение педалей на специальном велотренажере, от которого мышцы буквально разрываются и упражнения 10 подходов по 10 повторов. После этого вырезают еще кусочек мышечной ткани и сравнивают с первым фрагментом.

Как это – вырезают фрагмент мышечной ткани? Да, это называется биопсия мышечной ткани и не ходите по этой ссылке, если у вас слабый желудок.

Но приходится это делать как минимум дважды, и, из-за нехватки контрольных образцов, было сделано предположение, что то, что воспринимается, как микротравма – это результат самой по себе биопсии. То есть, вырезание нескольких кусков из одной и той же мышцы и создает наблюдаемую картину микротравм. Можете сами это проверить, возьмите ножницы, выпейте чего-нибудь покрепче и… нет, лучше не надо этого делать.

Резюме по крепатуре
В общем, в условиях реальной жизни, крепатура не только не связана с ростом, скорее тут даже обратная зависимость. Те, у кого крепатура бывает реже в силу более регулярных и частых тренировок, обычно растут лучше, чем те, кто «травмирует» свои мышцы раз в неделю (вместо реконструкции, возможно, вызывая отмирание мышечных волокон) и получает тонны крепатуры.

У некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, и я не могу сказать, чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль. Желающих я могу убить в качалке – в смысле, заставить их выйти хромая и полностью изможденными, а потом неделю страдать.

Но это редко улучшает результат. Такой подход просто приводит к болезненным ощущениям и усталости. Я могу добиться этого при помощи моей патентованной лопаты (ТМ) методики и сохранить вам расходы на тренажерный зал.+

Персональный тренер Снежана Карпова 

Написано: Снежана Карпова

You may also like these posts
5 важных причин избавиться от лишнего веса, о которых говорят слишком малоBCAA — самое бесполезное из спортпита?

Оставьте комментарий:

(необязательное поле)

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Еще нет комментариев. Напиши его ПЕРВЫМ!