Что же такое голод?
“Автор: Лайл Макдональд
Сказать, что ощущение голода – очень сложное чувство, значит, ничего не сказать. Чтобы детально раскрыть эту тему, нужна серия статей, или даже целая книга. Исследователи продолжают обнаруживать все новые взаимодействия гормонов (таких как лептин, грелин, пептиды YY, GLP-1 и другие), которые обуславливают сколько и что мы едим (и наш вес) и дают сигналы в мозг, который активизируют различные процессы, не последний из которых – ощущение голода.
Если бы на этом все и заканчивалось, это было бы слишком просто, но люди также едят по нефизиологическим причинам. Мы едим от скуки, потому что пришли на вечеринку и от нас ждут, что бы там будем есть, потому что мы увидели рекламу чего-то вкусного и по множеству других причин.
Упрощенно, мы могли бы разделить голод на физиологический и психологический, но, как я говорил в статье Dieting Psychology vs. Dieting Physiology (Психология и физиология диеты), это разделение будет не только обманчивым, но и ужасно нечетким. Физиологическое ощущение голода может проявляться как «психологический голод» и психологические факторы могут влиять на физиологию.
Достаточно будет сказать, что ощущение голода – это чрезвычайно сложный процесс и найти различные способы, позволяющие его контролировать – огромный шаг на пути к тому, чтобы сделать диету более эффективной. Учитывая все вышесказанное, представляю вам расположенные без всякой структуры или иерархии 9 способов укротить голод на диете.
1.Ешьте больше нежирного белка
Пока диетологи продолжают пререкаться, что же дает большее ощущение сытости в короткой перспективе – жиры или углеводы, мы имеем совершенно четкие и подтвержденные большим количеством исследований данные, что белок лучше насыщает как сиюминутно, так и долговременно. Очень выручает также тот факт, что когда вы имеете дело с источниками нежирного белка (нежирная рыба, курица без кожи, даже постное красное мясо), довольно сложно перебрать калорий.
Хочу заметить также, что есть немало других причин, почему в диету для уменьшения веса следует включить достаточное количество нежирного белка, например стабильный уровень глюкозы и сохранение мышечной массы. Стоит упомянуть, что многими преимуществами «низкоуглеводные» диеты обязаны не тому, что они низкоуглеводные, а тому, что на них сильно повышается количество белка в рационе.”
Очень часто “худеющие” слишком уменьшают количество полезного белка в питании, а потом жалуются что мол нет мышечного тонуса и все “висит” на теле. А с чего же у них будет мышечный тонус если они не дают самый главный ресурс для построения мышц – белок!
2. Ешьте фрукты
По непонятным причинам, у фруктов сложилась очень плохая репутация в диетическом плане, по крайней мере, среди фанатов фитнеса и бодибилдинга, но это абсолютно безосновательно. Один из аспектов голода связан с запасом гликогена в печени, когда он истощается, в мозг посылается сигнал, стимулирующий возникновение ощущения голода, из чего логически вытекает, что восполнение запасов гликогена в печени помогает вам дольше оставаться сытыми.
Фруктоза, содержащаяся во фруктах, позволяет восполнить гликоген в печени, так что те, кто включают умеренное количество фруктов в диету для снижения веса, часто сообщают, что чувствуют себя намного менее голодными. Это дополняется другими положительными качествами фруктов (клетчатка, микронутриенты). В общем, ешьте цельные фрукты и избегайте фруктовых соков.”
Помните! Фрукты полезный продукт но они должны употреблятся в правильных порциях и в правильное время, так как являются главным источником быстрых углеводов и имею свойство при излишке откладываться в виде жира в проблемных местах.
3. Ешьте больше клетчатки
Подобные рекомендации нельзя не дополнить упоминанием про клетчатку. Клетчатка помогает контролировать голод как минимум двумя способами. Первый – это физическое «растяжение» желудка, которое является одним из многих сигналов сытости; когда желудок растянут, мозг думает, что вы съели много. Продукты с высоким содержанием клетчатки/большого объема (в смысле, продукты, в которых мало калорий при сравнительно большом объеме) позволяют добиться этого наиболее эффективно.
К тому же, клетчатка замедляет опустошение желудка, скорость, с которой еда его покидает. Чем дольше еда остается в желудке, тем дольше вы чувствуете себя сытым. В общем, мама была права – ешьте овощи.”
Поэтому я не ограничиваю употребление овощей в программах питания моих клиентов. Лучше пусть вы сьедите лишний цукини калорийностью 10 чем будете стараться заполнить желудок более каллорийной пищей. Но! помните, что не все овощи полезны при похудении. Желательно убрать из употребления белый картофель, свеклу, кукурузу так как эти овощи имеют высокое содержание углеводов и высокий ГИ.
4. Не забывайте о жире
Не принимая во внимания дебаты касательно влияния жиров и углеводов на ощущение голода, о которых я упоминал выше, простой факт состоит в том, что диеты со слишком сниженным количеством жира не позволяют хорошо контролировать голод, как долговременно, так и краткосрочно. Как и предыдущем пункте про клетчатку, жир также способствует тому, чтобы желудок дольше оставался полным. Хотя краткосрочно жир мало помогает притупить голод, умеренное его количество позволит вам дольше оставаться сытым между приемами пищи, так как еда просто больше времени находится в желудке.
Опять же, чересчур обезжиренная пища на вкус как картон, что заставляет нас вспомнить о комментарии насчет психологических аспектов, который я сделал в начале; люди не будут долго придерживаться диеты, которая не позволяет питаться вкусно и разнообразно. Марафонец Сподин Игорь вошел в тройку победителей IV Irdyn Trail Run Жиры придают продуктам определенный вкус «сытности», а обезжиренные продукты этого лишены, и ими люди, как правило, не наедаются. Скорее всего, надолго вас на такой диете не хватит.
Исследования показали, что люди больше склонны придерживаться диеты, если она включает умеренное количество жиров, и я, за редким исключением, не склонен предписывать диету для снижения веса с количеством жира меньше 20-25% от общей калорийности. В некоторых случаях (например на очень низкоуглеводной диете), процент может быть даже выше этого.”
Ваш организм не захочет расставаться с уже запасенным жыром на боках если вы ему не дадите хороших жиров для нормальной жизнедеятельности. Полезные жиры должны присутствовать в вашем рационе! Главное придерживаться порций и тогда вам не будет так мучительно больно и безвкусно “сидеть на диете”. Порция орешков 15-20 штук или ложка оливкового масла в салат только помогут вам быстрее добиться вашей цели.
5. Тренировки
Я не вполне уверен в необходимости упоминания тренировок в этой статье потому, что реакция на тренировки, в плане контроля голода на диете, может различаться самым радикальным образом. На эту тему можно отдельно написать большую статью, а сейчас я просто коротко рассмотрю кое-какие аспекты.
Попросту говоря, посредством миллиона взаимодействующих механизмов, тренировки потенциально могут усиливать ощущение голода, ослаблять его или вовсе не иметь никакого эффекта. Некоторые из этих эффектов – чистая физиология. С одной стороны, тренировки улучшают поступление лептина в мозг, что помогает кое-каким другим сигналам голода работать более правильно. С другой стороны, тренировки (особенно на ранних стадиях) могут стимулировать голод. Согласно большинству исследований, в общем и целом тренировки дают определенные преимущества в плане контроля голода, но вообще-то все гораздо сложнее.
Помогают или нет упражнения контролировать голод – в конце концов, это будет зависеть от психологических факторов, в которые я не намерен подробно вдаваться. В одном варианте диету предполагается сочетать с тренировками. Он основывается на логике вроде того, что «я сегодня позанимался, так зачем я буду нарушать диету и все портить?» Это хорошо.
И напротив, другая категория людей часто использует тренировки как отмазку для того, чтобы есть больше. Логика примерно такая «Должно быть, я сжег как минимум 1000 калорий за тренировку, я вполне заслуживаю чизбургер и молочный коктейль». И конечно, поскольку людям свойственно переоценивать энергетические затраты на тренировке, в этом случае упражнения приносят больше вреда, чем пользы.
В общем, можно сделать следующий вывод: некоторым регулярные тренировки (и это может быть даже просто прогулка быстрым шагом) дают большое преимущество, помогая им придерживаться диеты. А для некоторых это создает обратный эффект.”
Это ваш выбор, или худеть без тонуса мышц или правильно питаться и тренироваться для оформления спортивного тела…
6. Терпи или оставайся жирным
Я хотел бы подчеркнуть, что это вовсе не шутливая формулировка, хотя может и слегка беспардонная. Реальность такова, что даже если вы делаете все, о чем я говорил раньше, если вы применяете все и каждый доступный вам способ, будучи на диете вы все равно рано или поздно испытаете ощущение голода.
Что ж… это плохо. Но факт в том, что для того, чтобы худеть, вы должные есть меньше, чем вы расходуете и это, на определенном этапе, создает ощущение голода. Конечно, есть исключения, например, при очень большом лишнем весе многие вообще лишаются аппетита на начальных стадиях диеты, но, в конце концов, голод поднимает свою уродливую голову.
На этом этапе каждый встает перед выбором, который сводится к «Что для меня важнее, потерять вес или съесть вот это?» Это именно та причина, по которой я так настаиваю на гибком подходе в вопросе диеты. Если вы очень любите что-то и хотите это съесть, этот продукт должен быть соответствующим образом включен в вашу диету. Таким образом, вы контролируете свою диету, а не наоборот.
Но даже при такой стратегии, ощущение голода на диете – это реальность, вне зависимости от того, что вы делаете. Вы, конечно, можете попытаться это переформулировать (Том Венуто в своей новой книге предлагает говорить себе, что «Голод – это жир, покидающий тело») или принять это (Да, я знаю, звучит очень по-дзэнски) и продолжать гнуть свою линию.
Но ничего из этого не поможет вам вовсе не испытывать голод, этими способами вы просто пытаетесь обмануть себя и сделать его как можно более переносимым. Когда наступает этот момент, у вас реально остается лишь два выбора, о чем я собираюсь сказать достаточно жестко.
Вы можете терпеть или же оставаться жирными”
ВОТ ИМЕННО ЭТОГО МНОГИЕ И НЕ ПОНИМАЮТ! НЕВОЗМОЖНО ИМЕТЬ ВСЕ ОДНОВРЕМЕННО! НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ И ЕСТЬ ВСЕ ЧТО ХОЧУ И БЫТЬ В ФОРМЕ!
ВЫ ДОЛЖНЫ САМИ РЕШИТЬ ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНЕЕ
Персональный тренер Снежана Карпова
