При первом посещении тренажерного зала у вас наверняка возникнет уйма вопросов, особенно, если раньше вы только слышали от подруг или товарищей о самостоятельных тренировках в зале, но никогда сами этого не делали, или делали но бросали в виду незнания как лучше организовать свой тренировочный процесс. С чего лучше начать, к какому тренажёру подойти и т.п. Эта статья поможет разобраться с самыми распространенными вопросами для начинающего спортсмена.
Общепринятые правила для новичка в тренажёрном зале
1. Любая тренировка должна начинаться с разминки;
2. Оптимальное количество занятий в неделю – три раза;
3. Каждому спортсмену нужна индивидуальная программа тренировок;
4. Занятия в тренажерном зале способны не только прибавить человеку мышечную массу, но и существенно сбросить жир;
5. Хороший сон и правильное питание – неотделимые атрибуты будущего успеха;
6. Успешные тренировки без личного тренера – возможны;
7. Спортивное питание помогает человеку, но оно не сможет полноценно заменить ни тренировку, ни сон, ни питание.
Поговорим об этих правилах подробнее
1. Придя в тренажерный зал, не спешите хвататься за тяжелый гриф – это вы еще успеете сделать. Начинать свою тренировку должен каждый (вне зависимости от того, профессионал ли ты или новичок) с разминки! С этим заданием вам поможет справиться велотренажер либо беговая дорожка. Старайтесь не перетруждаться, ведь вся тренировка все еще впереди. Для разминки 5-7 минут будет вполне достаточно.
2. Человеческие мышцы полностью реабилитируются за 36 часов. Значит, через день после продуктивной тренировки уже можно с полным запасом энергии возвращаться в зал. Самый оптимальный расклад тренировочной недели: понедельник, среда и пятница.
3. Зайдя впервые в зал, у новичка просто разбегаются глаза от такого большого разнообразия тренажеров. И все ему хочется попробовать, протестировать. Но, как показывает практика, такие «спортсмены» на следующий день не могут встать с кровати из-за сильнейшей крепатуры. В результате, на этом их спортивная деятельность заканчивается, так и не начавшись. Чтобы не случилось такого с вами, будущие спортсмены, нужно создавать программу тренировок. Она должна содержать в себе точное количество упражнений и их повторений, определять весовые нагрузки и время между перерывами. У каждого должна быть индивидуальная программа тренировок. Чтобы создать ее более правильно, изучите нижеперечисленные советы:
3.1. На протяжении одного занятия тренируйте не более двух групп мышц. Например, в понедельник качайте мышцы груди и трицепс, в среду – ноги и плечи, в пятницу – спину и бицепс;
3.2. Оптимальное количество упражнений на одну группу мышц – 2; Каждое упражнение должно включать в себя 3-4 повторения по 6-9 раз. В идеале, это будет 4 подхода со следующими повторениями: 12-9-6-3. Начинать первый подход нужно с маленьким весом. На дальнейших подходах вес следует увеличивать;
3.3. Отведите столько времени на отдых, чтобы успокоить свое дыхание. Но не следует «замерзать» во время передышки, ведь потом придется заново проводить разминку;
3.4. Продолжительность занятия не должна превышать 60 минут, включая время, затраченное на разминку и отдых.
4. В тренажерном зале можно не только набирать мышечную массу, но и успешно сжигать излишние жировые ткани. Для этого следует увеличить количество повторений с 6-9 до 12-15, но при этом обязательно и снизить рабочие веса. Для примера: если вы с уверенностью выполняли 6 повторений в упражнении «жим штанги от груди лежа» с весом в 50 кг, то в данном случае делайте 12 повторений со штангой весом в 30 кг. Такой вид тренировок называется «рельефный».
Также избавиться от лишних килограмм помогут «кардио-тренировки». Выделите дополнительный день недели для того, чтобы просто позаниматься 25-30 минут на велотренажере или беговой дорожке.
Есть еще одна хитрость: работайте 5-7 минут на беговых дорожках не только в начале тренировки, но и в конце. За этот короткий промежуток времени вы сможете избавиться сразу от нескольких сотен калорий. В конце тренировки ваш организм уже истощен и не рассчитывает на какую-либо нагрузку. Но если вы заставите себя еще немного побегать – он начнет брать энергию с жировых тканей, тем самым эффективно их уничтожая.
5. Не следует полагать, что качественные тренировки – это 100% залог успеха. Важно также поддерживать правильный рацион питания и полноценный сон.
О питании
Теория «Похудеть можно только, если ничего не кушать» ошибочна. Принимать пищу нужно регулярно, небольшими порциями, 4-5 раз на протяжении всего дня. Если вы хотите похудеть – максимально исключите углеводы из своего рациона питания, если же набрать мышечную массу – сделайте акцент одновременно на белках и углеводах. В обоих случаях жирную пищу (например, фастфуд, молочный шоколад и др.) обязательно следует исключить!
В тренировочный день съешьте за час перед сном 100-150 грамм творога или выпейте вдвое больше домашнего молока.
Сон
В то время как обычному человеку будет вполне достаточно 7 часов сна, спортсменам же потребуется 8-9 часов. Сон – это период, в котором организм восстанавливает энергию, расходуемую на протяжении дня. Именно поэтому следует принять незадолго перед сном 25-30 грамм белка. В ином случае, мышцы не получат полноценную реабилитацию, которая так необходима после качественной тренировки.
Еще лучше будет, если вы эти 8-9 часов сна разделите на два подхода: ночью 7-8 часов и 1-2 часа днем.
6. Сегодня все упражнения, которые показывает тренер можно найти на просторах Интернета и в специализированной литературе. Это может быть демонстрация правильного выполнения какого-либо упражнения, советы по питанию, помощь в составлении программы тренировок, мотивация и прочее. Однако, если вы совсем никогда не имели дело со спортом и техника выполнения упражнений вам не знакома или не ясна, всё же настоятельно рекомендую хотя бы нескольку занятий провести с тренером, он обучит вас необходимой технике, после чего вы сможете уходить “в свободный полёт”.
7. Сегодня рынок спортивного питания довольно разнообразный. Продавцы могут предоставить покупателю продукцию, которая будет стимулировать рост мышц или же наоборот – избавлять от излишнего запаса жира. Но сами по себе, они ни на что не способны. Спортивное питание – это как бонус к основным результатам именно ваших тренировок, вашего питания и вашего сна! Достичь высоких результатов можно с легкостью и без них.
Подведя итоги всего вышеперечисленного, делаем вывод: занятия в тренажерном зале – это ответственная работа, которая требует максимальной концентрации, выдержки и желания. Но помните: невозможного не существует. Все в ваших руках. Успехов.
Ваш персональный тренер Третьяк Светлана
