Небольшой перерыв в тренировках (до 4 недель)

  • Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются (строго говоря, сила уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок, так что можно не учитывать)
  • Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, но быстро возвращаются обратно (у новичков)
  • Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель
  • МПК уменьшается на 6-20% у высокотренированных спортсменов примерно через 4 недели
  • Новички могут удержать МПК на пару недель, но их показатели быстро восстанавливаются при возвращении к тренировкам после 4-недельного перерыва
  • Величина прибавок/потерь силы, мышечной массы, выносливости и жира у каждого человека своя (индивидуальные различия в генетике)
  • В первые недели перерыва ваши объемы уменьшаются не из-за потери мышц, а из-за опустошения запасов гликогена в них (то есть визуально мышцы выглядят меньше, потому что гликоген удерживал в них воду). Хорошая новость: это временныей и обратимый эффект, потому что гликоген сразу накопится при возобновлении тренировок.
  • Гибкость ухудшается на ~7-30% после 4 недель без занятий
 

Как удержать при отдыхе (от обычной программы) более 4 недель

  • Для сохранения силы нужна хотя бы одна тренировка в неделю (новичкам). Опытные могут поддерживать силовые показатели эксцентрическими нагрузками.
  • Для сохранения массы также необходимо тренироваться хотя бы раз в неделю (новичкам). Про опытных спортсменов данных мало, но эксцентрические нагрузки все равно помогут.
  • Для сохранения выносливости понизьте тренировочный объем на 60-90%, а частоту — лишь на 20-30% у опытных и на 50-70% у новичков. Не уменьшайте интенсивность.
  • Если перерыв из-за травмы, попробуйте нагрузки иного типа, например, тренировки с отягощениями (они немного поддержат выносливость) или бег в воде.
  • Потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти (мионуклеарные и нейронные адаптации).
 
Персональный тренер Снежана Карпова

Написано: Снежана Карпова

You may also like these posts
5 важных причин избавиться от лишнего веса, о которых говорят слишком малоBCAA — самое бесполезное из спортпита?

Оставьте комментарий:

(необязательное поле)

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Еще нет комментариев. Напиши его ПЕРВЫМ!