Положение локтей критически важно в жиме лежа, поскольку различные позиции локтей иначе перераспределяют нагрузку между главными рабочими мышцами – грудными, трицепсами и передними дельтами
АЗЫ АНАТОМИИ
В это трудно поверить, но относительно небольшое изменение положения локтей приводит к принципиальному изменению анатомической функции жима лежа. Проще говоря, под одним названием «жим лежа» на самом деле скрываются два разных движения. Одно из них нацелено на грудные мышцы, другое на трицепсы и передние дельты. Не зная этого, многие делают совсем не «тот» жим лежа и потом искренне удивляются, почему это грудные у них никак не растут.
«КРЕСТ»
Смотрите, когда локти расставлены точно в стороны, жим лежа представляет собой простое движение ваших локтей вверх-вниз в вертикальной проекции. Если вы встанете у ног своего партнера, который делает жим лежа «правильно», вы убедитесь, что штанга и вправду движется только за счет подъема локтей. По науке, это движение называют аддукцией (или приведением). Так вот, за приведение локтей к оси туловища отвечают исключительно грудные мышцы. Трицепсы и передние дельты выполняют роль стабилизаторов, а потому напряжены по минимуму. Какой вывод? Хотите жимами накачать грудные, разводите локти пошире!
ЛОКТИ У КОРПУСА
Такая позиция локтей все меняет. Локти уже приведены к оси тела, так? А это значит, что грудные работать не будут – незачем. Вся задача по подъему штанги сводится к распрямлению локтей. Ну а за такое движение отвечают трицепсы. Это их главная анатомическая функция. Заодно стрессовая нагрузка ложится на передние дельты. Вы поняли почему? Вспомните функции этих мышц. Допустим, вы стоите с опущенными руками. Если строго по-научному, то локтями. Передние дельты поднимают вам руки (локти) вверх, перед собой. То же самое имеет место при жиме лежа, когда локти прижаты к корпусу. Вот только из вертикального положения тело переведено в горизонтальное.Многие новички инстинктивно прижимают локти при жиме к корпусу – так им легче. Теперь, наверное, вам, понятно, почему их грудные не растут.
ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ
Такое положение локтей равномерно распределяет нагрузку между грудными, трицепсами и передними дельтами. Ни одна из мышц не имеет явных анатомических преимуществ. Это и плюс, и минус. При такой позиции вы не сможете избирательно накачать грудные. Зато она позволяет посягнуть на рекордные веса. В самом деле, ведь все три рабочие мышцы жима работают в полную силу! Так что, позиция 45 градусов считается наилучшей для развития силы в этом упражнении. Внимание! Если вы собрались качать грудные и выставили на штангу неразумно большой вес, это поневоле заставит вас перевести локти в позицию 45 градусов. Ту позицию, которая является анатомически самой «сильной». Сможете ли вы при этом увеличить объемы грудных? Ответ самоочевиден!
Персональный тренер Демченко Николай
