Силовые упражнения… Обычно культуристы их не особо жалуют: мол, «силовики» — это вечно кряхтящие, неповоротливые быки с гротескными загривками и коровьими животами. Но тут можно потерять рациональное зерно: сила стимулирует рост объема! Многие бодибилдеры считают культуристические движения и силовые упражнения чем-то прямо противоположным, а между тем они во многом схожи. Возьмем хотя бы высокую тягу, которую еще называют тяга с подвесом или силовая тяга.
Силовая тяга, как и обычная тяга перед собой, нацелена, в основном, на верх трапеций, средние и передние дельты. Но в ней также работают ягодицы, низ спины, квадрицепсы и икры. Более того, инерция, возникающая при силовой тяге (не путать с читингом!) позволяет работать с большими весами, чем при обычной тяге к подбородку. Эффект очевиден — дополнительное увеличение массы «рабочих» мышц. Вдобавок, при силовой тяге амплитуда движения в плечевых суставах гораздо шире: сила, приложенная на начальном этапе, дает возможность поднимать штангу выше, чем при обычной тяге. При этом мышцы сокращаются сильнее, и получают мощнейшую стимуляцию роста.
Бытует мнение, что силовые упражнения по сути своей опасны — потому что на них якобы позволяется «дергать» вес, и количество блинов на штанге ценится выше правильной техники. Это полная ерунда. На самом деле, при «чистом» выполнении силовые движения нагружают суставы и позвоночник не больше любого другого многосуставного упражнения. А вот эффект дают сильнейший!
Прежде, чем «подписываться» на силовую тягу, полезно проконсультироваться с инструктором, чтобы он оценил ваши возможности и отследил верную технику выполнения.
Схема такая:
Возьмите штангу обычным хватом на ширине плеч или даже чуть шире.
Спина прямая, ноги в коленях чуть согнуты, корпус наклонен вперед — так, чтобы гриф штанги находился чуть выше колен.
Плечи должны располагаться строго над грифом штанги; смотрите прямо перед собой или чуть вверх.
«Взрывным» движением отрывайте штангу от бедер, распрямляя бедра, колени и голеностопы будто в «прыжке».
Полностью выпрямив ноги, продолжайте подъем штанги к подбородку, максимально поднимая плечи и локти.
В верхней точке постарайтесь развести локти как можно шире и поднять гриф как можно выше.
При пиковом сокращении оторвите пятки от пола, чтобы инерционно «подкинуть» штангу еще выше.
Возвращаясь в исходное положение, полностью контролируйте вес.
Опуская штангу, делайте вдох, а на подъеме, после прохождения «мертвой точки» — выдох.
Персональный тренер: Демченко Николай
